Guida alla cottura per preservare sali minerali e vitamine
Come cuocere gli alimenti per non perdere sali minerali e vitamine? Inutile scegliere solo la miglior frutta e verdura fresca sul mercato, se poi sbagli cottura…
Sali minerali e vitamine costituiscono una piccolissima parte del nostro corpo, ma sono indispensabili per il benessere fisico e mentale, fondamentali per la salute di ossa denti, sangue e cellule nervose, con importanti funzioni protettive e metaboliche per i sistemi muscolare e digerente.
Sali minerali, quanti ne perdiamo con la cottura della verdura
Purtroppo, però, una buona parte dei sali minerali viene persa con la cottura in acqua, così frequente per verdure bollite, zuppe o vegetali al vapore.
Quanti sali minerali perdiamo con la cottura, in percentuale, rispetto al totale contenuto nei vegetali? Non esiste una risposta universale a questa domanda. Dipende da diversi fattori e anche dal sale minerale che stiamo considerando, perché ognuno di essi reagisce con processi di degrado più o meno rapidi e intensi quando l’alimento è sottoposto a cottura.
In linea di massima, si può affermare che la cottura in acqua causa la perdita del…
… 50% di sodio
… 50% di potassio
… 30-55% di fosforo
… 25% di calcio
… 20-40% di ferro
Quindi, come si può fare? La soluzione è cercare di inserire nella nostra dieta almeno 2 porzioni di frutta e verdura cruda, tutti i giorni. Per chi vuole, esistono in commercio anche integratori naturali di sali minerali che, in poche gocce versate in un bicchiere d’acqua, risolvono il problema.
La cottura migliore per conservare le vitamine
Ecco qualche esempio di verdure comunemente usate in cucina e di quante e quali vitamine vengono perse durante il processo di cottura.
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|
A |
B1 |
B2 |
C |
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Barbabietole |
5% |
45% |
15% |
35% |
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Carote |
8% |
50% |
25% |
45% |
|
Cavolo |
30% |
40% |
20% |
85% |
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Cavolfiore |
5% |
50% |
40% |
50% |
|
Cipolle |
5% |
45% |
20% |
40% |
|
Sedano |
5% |
45% |
20% |
35% |
|
Spinaci |
25% |
35% |
20% |
70% |
Gli spinaci, dunque, andrebbero sempre di preferenza consumati crudi, così come le barbabietole, il cavolo, le cipolle, le carote e il sedano, perché arrivano a perdere percentuali davvero elevate di vitamine A, B1, B2 e C. Che ne dici di un bel pinzimonio condito con olio extravergine biologico?
E il cavolfiore, che crudo potrebbe rimanere un po’ indigesto? Quello va bene cuocerlo a vapore oppure in pochissima acqua, per minimizzare la perdita di vitamine e sali minerali.
Non solo la cottura, ma anche la conservazione
Non tutti sanno che non solo la cottura, ma anche la conservazione e la preparazione di frutta e verdura riveste un ruolo chiave nella conservazione delle vitamine. Leggi il nostro articolo e scopri 5 trucchi per conservare i vegetali preservando intatto tutto il loro contenuto di nutrienti: ad esempio, non andrebbero mai scelti ortaggi o frutta non completamente maturi, pensando di conservarli per un tempo maggiore. Al contrario, la lunga conservazione di un vegetale non maturo porta al mancato raggiungimento del picco di nutrienti ea una sua ossidazione, con conseguente degrado delle vitamine in esso contenute. Ulteriori dettagli nell’articolo!
